Kahve; sabahların kurtarıcısı, toplantıların yakıtı ve sosyal hayatın merkez üssü. Ancak bazen o büyük kupayı bitirdikten sadece yarım saat içinde üzerimize ağır bir uyku çökebilir. Peki ama neden?
Adenozin: Sırasını Bekleyen Yorgunluk
Beynimizde gün boyu biriken ve bize “yorgunsun, uyu” diyen adenozin adlı bir molekül var. Kafein, bu molekülün reseptörlerine bağlanarak onu bloke ediyor. (1)
Sorun şu ki kafein adenozini yok etmiyor, sadece kapının önünde bekletiyor.
Sonuç olarak kafeinin etkisi geçmeye başladığında, kapıda biriken tüm adenozinler bir anda içeri dalıyor. Bu da ani ve sert bir yorgunluk çöküşüne (caffeine crash) neden oluyor.
Şeker ve süt ürünleri faktörü
Bir başka neden ise sert bir espresso yerine aromalı bir latte veya bol şekerli bir kahve tercih ediyorsak, uykumuzun gelme sebebi kahve değil, şeker olabilir.
Çünkü şeker alımıyla birlikte insülin seviyemiz hızla yükseliyor ve ardından düşüş gösteriyor. Bu dalgalanma da kan şekerimizin düşmesine ve kendimizi halsiz hissetmemize yol açıyor. (2)
Dehidrasyon ve sindirim
“Kahve içmemize rağmen uykumuz gelmesi normal mi?” sorusunun bir diğer cevabı ise kafeinin diüretik (idrar söktürücü) bir etkiye sahip olmasından ileri geliyor. Vücut su kaybettiğinde kan akışı yavaşlıyor ve dokulara giden oksijen miktarı azalıyor.
Gastrointestinal sistemde kafeinin hızlandırıcı etkisi, bazen vücudun enerjiyi sindirim sürecine odaklamasına neden olabiliyor. Bu durumda da vücut susuz kaldığında tepki olarak uyku hali meydana geliyor. (3)
Kahve sonrası uykuyu engellemek için 3 ipucu
Kahve içtikten sonra çöküş yaşamamak ve enerjimizi gün boyu korumak için şu üç yöntemi alışkanlık haline getirebiliriz:
Yeterli miktarda su tüketimi: Kahve, vücuttan su atılmasını hızlandıran diüretik bir yapıya sahip. Dehidrasyonun en belirgin belirtisi ise halsizlik ve odaklanma güçlüğü olarak karşımıza çıkıyor. (4) Her bir fincan kahvenin yanında en az bir büyük bardak su tüketmek, kan dolaşımını destekleyerek oksijenin dokulara daha rahat ulaşmasını sağlıyor ve kahve sonrası sersemlik ile uyku halini engelliyor.
Öğleden sonra kafein sınırı: Vücudun kafeini tamamen parçalaması, sandığımızdan daha uzun sürüyor. Öğleden sonra geç saatlerde içilen kahve, gece uykusunun kalitesini bozarak ertesi güne daha yüksek bir “adenozin borcuyla” başlamamıza neden oluyor. Bu kısır döngüyü kırmak için kafein alımını günün erken saatlerinde sınırlamak, biyolojik saatimizin doğal akışını korumasına yardımcı olmaya yarıyor. (5)
Şekersiz ve sade tercihler: Kahvemize eklenen şuruplar, şekerler veya yoğun yağlı kremşantiler kan şekerimizde ani bir dalgalanmaya yol açıyor. “Şeker çöküşü” (sugar crash) dediğimiz bu durum, kafeinin uyarıcı etkisiyle birleşince vücutta kafa karışıklığına ve ağır bir uyku haline sebep oluyor. (6) Kahveyi sade veya minimum işlem görmüş şekilde tüketmek ise enerji seviyemizin daha stabil kalmasını sağlıyor.
Yazı: Batuhan Sarıcan (info@gastroeko.com)
Bu yazıyı yazarken hangi kaynaklardan faydalandık?
1 Fredholm, B. B., Battig, K., Holmén, J., Nehlig, A., & Zvartau, E. E. (1999). Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacological Reviews, 51(1), 83-133.
2 Ludwig, D. S., & Ebbeling, C. B. (2018). The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond ‘Calories In, Calories Out’. JAMA Internal Medicine, 178(8), 1098-1103.
3 Maughan, R. J., & Griffin, J. (2003). Caffeine ingestion and fluid balance: a review. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 16(6), 411-420.
4 Armstrong, L. E., et al. (2012). Mild dehydration affects mood in healthy young women. The Journal of Nutrition, 142(2), 382-388.
5 Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200.
6 Mantantzis, K., et al. (2019). Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of the effects of carbohydrate consumption on mood. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 101, 45-67.