Zeytinyağı, Antik dünyada büyük bir zenginlik ve güç kaynağı olarak görülüyordu. Bununla birlikte tarihte zeytinin ve zeytinyağının çok büyük bir önemi vardı. Öyle ki Antik Yunanlılar, zeytin ağacını tanrıça Athena’nın yarattığını söylüyordu. Zeytinyağı ise Homeros tarafından “sıvı altın”, Hipokrat tarafından da “büyük şifacı” olarak nitelendiriliyordu.
Akdeniz havzasında yaşayan halk, temel yağ kaynağı olarak zeytinyağını binlerce yıldır tüketirken çeşitli kanıtlar, kuzeyde ve Atlantik’in ötesinde temel olarak hayvansal yağ tüketen komşularından daha uzun ve sağlıklı yaşadıklarını da gösteriyor.
Antik çağlarda yaşayan insanlar, zeytinyağını sadece yemek pişirmek için değil, aynı zamanda parfüm ve sabun olarak da kullanıyordu. Antik Yunan’daki sporcular ise ritüel olarak vücutlarının her yerine zeytinyağı sürüyor; halk da zeytinyağının hem şifa hem de güzellik getirdiğine inanıyordu.
Yağ asitleri
Bugünkü bilimsel çalışmalar, zeytinyağının özellikle sağlık faydaları üzerine yoğunlaşıyor. Akdeniz diyetinin de önemli bir yapı taşı olan zeytinyağının sağlık yararları, çoğunlukla yağ asitleri ve özellikle polifenollerden geliyor.
Bu noktada her zeytinyağı çeşidinin aynı faydayı sağlamadığı, özellikle sızma zeytinyağının, sayısız sağlık yararı sağlayan bileşikleri koruduğunu da söylemek gerekiyor.
Sızma zeytinyağı oldukça besleyici; yararlı yağ asitlerinin yanı sıra E ve K vitamini içeriyor ve güçlü antioksidanlarla yüklü. Bu antioksidanlar biyolojik olarak aktif ve kronik hastalık risklerini azaltabiliyor. Ayrıca enflamasyonla savaşıyor ve kan kolesterolünü oksidasyondan korumaya yardımcı oluyor.
Polifenoller
Günde bir ila dört yemek kaşığı (18 ila 70 mililitre) sızma zeytinyağı tüketmenin sağlık açısından çok büyük yararları olduğu biliniyor. Bu faydanın arkasında ise en çok polifenoller var.
Polifenol, çeşitli bitki türlerinde bulunan ve güçlü bir antioksidan görevi gören bir organik kimyasallar sınıfı için kullanılan bir terim; bugüne kadar 8.000’den fazla polifenol tanımlanmış durumda ve sızma zeytinyağlarında 25 farklı polifenol mevcut.
ABD Tarım Bakanlığı’ndan (USDA) bitki fizyoloğu Nasir Malik, zeytinyağının sağlık yararlarının % 99’unu polifenollere bağlıyor. Yüzlerce çalışma, polifenollerin prostat ve meme kanseri riskini azaltmaktan demansın etkilerini hafifletmeye kadar bir dizi fayda sağladığını gösteriyor. Peki ama zeytinyağı insan sağlığına ne gibi faydalar sağlıyor?
Zeytinyağının sağlığa faydaları
Kalp ve damar sağlığı
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, kardiyovasküler hastalıklar dünya çapında en önde gelen ölüm nedeni. Öyle ki kardiyovasküler hastalıkların, her yıl tahminen 17,9 milyon can aldığı biliniyor. Buna karşın, 24 yıl boyunca 93.000 yetişkinden alınan sağlık ve beslenme verilerini içeren ve Journal of the American College of Cardiology’de yayımlanan bir araştırma, günde sadece yarım yemek kaşığı (8,8 mililitre) zeytinyağı tüketmenin, kalp hastalığına yakalanma riskini %14 azaltabileceği sonucuna varıyor.
Minnesota Üniversitesi’nden fizyolog Ancel Keys ise insanların diyetleri ile gözlenen koroner kalp hastalığı vakaları arasında bir ilişki olduğunu öne sürüyordu. Keys’in dönüm noktası niteliğindeki “Yedi Ülke Çalışması”, Akdeniz havzasında yaşayanların, yüksek yağlı diyetlerine rağmen daha düşük kalp hastalığı oranlarına sahip olduğunu ve zeytinyağının, bu insanların ana yağ kaynağı olduğunu gösteriyordu. Bu çalışmaya göre, et kaynaklı yüksek yağlı diyetleri olan diğer ülkelerdeki kalp hastalığı oranları daha yüksekti, bu da tüketilen yağ türünün insan sağlığı üzerinde büyük bir fark yarattığını gösteriyordu. 1958’de elde edilen bu bulgular, Akdeniz diyetini Akdeniz dışında popülerlik ve üne kavuşturacaktı.
Bilindiği üzere yağlar, vücudun vitaminleri ve mineralleri emmesine, hücre zarlarını oluşturmasına yardımcı oluyor ve kanın pıhtılaşması, kas hareketi ve enflamasyona engel olan mekanizmalar için gerekiyor. Bunun yanında doymuş ve trans yağ tüketimi yerine, zeytinyağı gibi fenolik içeriği yüksek tekli doymamış yağ tüketmek de kötü kolesterolü (LDL) düşürmeye yardımcı oluyor. Yale Üniversitesi’nde Şubat 2021’de yayımlanan bir araştırma, yüksek polifenol içeren sızma zeytinyağı tüketiminin, tip-2 diyabete yakalanma riski taşıyan yetişkinlerde endotel fonksiyonunu iyileştirdiğini; 2017 yılında yapılan bir araştırma ise yüksek düzeyde polifenol tüketen katılımcıların iki ila dört yıl boyunca tip-2 diyabet geliştirme ihtimalinin %57 daha düşük olduğunu ortaya çıkarıyordu.
Avustralya’daki araştırmacılar tarafından yapılan ve 2020’de Nutrients dergisinde yayımlanan başka bir çalışma ise dört yemek kaşığı (60 mililitre) yüksek polifenol içeren sızma zeytinyağı tüketmenin, periferik ve merkezi sistolik kan basıncını önemli ölçüde azalttığını gösteriyor. Sızma zeytinyağındaki polifenoller ayrıca kan damarlarındaki oksidatif stresi modüle ederek, birçok kalp hastalığı ve inme hastasında yaygın bir semptom olan enflamasyonu da azaltıyor. British Journal of Nutrition’da (BJN) yayımlanan ve 140.000 katılımcıyla yapılan bir çalışmaya göre de iyi zeytinyağı tüketenlerin inme geçirme riski, tüketmeyenlere göre çok daha düşük oluyor. Kısacası, sızma zeytinyağlarının içerdiği yağ türü ve özellikle fenolik içeriği, birçok kardiyovasküler sağlık yararı sağlıyor.
Kanseri önleme potansiyeli
Kardiyovasküler hastalıkların ardından kanser, dünya çapında önde gelen ölüm nedenlerinden bir diğeri. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre kanser türleri, 2020’de yaklaşık 10 milyon ölüme neden olmuş durumda; bu da her altı ölümden birine karşılık geliyor.
2015’te Journal Molecular and Cellular Oncology’de yayımlanan ve “dönüm noktası” niteliği taşıyan araştırma ise sızma zeytinyağında bulunan bir polifenol olan oleocanthal’ın kanser hücrelerini bozabileceğini ve hatta yok edebileceğini gösteriyor. Bu çalışmanın kanser araştırma dünyasında büyük bir etkisi olurken, belirli meme kanseri türlerine karşı oleocanthal bazlı tedavilerin geliştirilmesine yol açıyordu. Louisiana-Monroe Üniversitesi’ndeki araştırmacılar ise oleocanthal bazlı bir tedavinin, en ölümcül tür olan üçlü negatif meme kanserinin (TNBC) başlamasını ve ilerlemesini engelleyebileceğini buluyordu.
Florence Üniversitesi’nde yürütülen ve Journal Nutrition and Cancer dergisinde yayınlanan 2014 tarihli bir çalışma ise hidroksitirosol, sekoiridoid ve lignan adı verilen üç polifenol tipinin, kolon kanseri hücrelerinin büyümesini engellediğini gösterirken bunlar sızma zeytinyağlarında tanımlanan ana fenolik içerikler olarak biliniyor.
2010’larda polifenollerin, kanser gelişimiyle mücadeledeki rolünün keşfedilmesinden bu yana, zeytinyağını temel alan Akdeniz diyetinin kanserle mücadeledeki rolüne yönelik çok sayıda araştırma yapılmış durumda. Akdeniz diyeti, diğer polifenolleri de içeren bol miktarda meyve, sebze, tohum ve kepekli tahıl tüketimini de kapsıyor. 2019’da yürütülen 13 çalışmanın meta-analizi de geleneksel Akdeniz diyetine orta ila yüksek düzeyde bağlılığın, mesane kanserine karşı koruyucu bir etkiye sahip olduğunu ortaya koyuyor. Akdeniz diyeti, erkeklerde prostat kanseri riskinin azalmasıyla da ilişkilendirilmiş durumda. Zeytinyağındaki antioksidanlar ayrıca, kanserin önde gelen nedenlerinden biri olduğuna inanılan serbest radikallerin sebep olduğu oksidatif hasarı da azaltabiliyor.
Demansla mücadele
Araştırmacılar, 2050’ye kadar dünya çapında 153 milyondan fazla insanın demans hastası olabileceği konusunda uyarıyor. Bu rakam 2019’daki verinin neredeyse üç katı. Bununla birlikte Akdeniz bölgesinde uzun yıllardır yaşayan popülasyonlarda daha düşük demans seviyeleri gözlemlendiği de biliniyor.
Gözlemsel ve kontrollü deneyler, Akdeniz diyetine bağlılığın ve sızma zeytinyağı tüketiminin yaşlılarda gelişmiş hafıza ve bilişle ilişkili olduğunu gösteriyor. Bilindiği üzere Alzheimer hastalığı en yaygın demans türü. Beyindeki beta-amiloid protein birikimleri ile sinir hücresi fonksiyonlarını bozan ve nöronların ölmesine neden olan plak oluşumları arasında neden-sonuç ilişkisi var.
Deneyler, oleocanthal içeriğin, beyinde plak oluşumunu önlemede önemli bir rol oynayan diğer iki proteinin üretimini desteklediğini gösteriyor. Oleocanthal’ın anti-enflamatuar özellikleri, C3AR1’in aşırı çalışmasını önlüyor, Alzheimer ve diğer nörodejeneratif hastalıklarla bağlantılı enflamasyonu azaltıyor.
Diğer olası faydalar
Birçok çalışma, iyi ve kararında zeytinyağı tüketiminin, vücudun diğer bölgeleri için de birtakım faydaları olduğunu gözler önüne seriyor. Araştırmacılar, sızma zeytinyağında bulunan polifenollerin beyindeki oksidatif stresi azaltarak hastalığa karşı koruma sağladığını söylerken, Nisan 2021’de Movement Disorders dergisinde yayımlanan bir araştırma, Akdeniz diyetinin, Parkinson hastalığının başlangıcını kadınlarda 17,4 yıl ve erkeklerde 8,4 yıla kadar geciktirebileceğini gösteriyor.
Ayrıca erkeklerde düşük testosteron seviyeleri, depresyon, kardiyovasküler hastalık, diyabet ve demansla da ilişkilendiriliyor. 2021’de yayımlanan bir çalışma, Akdeniz diyeti gibi tekli doymamış yağa dayalı diyetlerin, erkeklerde testosteron düzeylerine olumlu etki ettiğini gösteriyor. İspanya’daki araştırmacılar ise Akdeniz diyetini uygulayan “Sistemik Lupus Eritematozus” (SLE) hastalarının, hastalığın seyrinde bir iyileşme yaşandığını tespit eden bir çalışma yayımlıyordu.
Tıpkı Antik çağlarda uygulandığı gibi zeytinyağının direkt ya da krem ve sabun gibi detaylı yoldan cilt üzerine (topikal) uygulanmasının da zeytinyağının içindeki doğal içerikler olan skualen ve E vitamini sebebiyle bugün pek çok yararı kanıtlanmış durumda. Örneğin kırık saç uçlarını güçlendirmek, cildi nemlendirerek gençleştirmek ve antibakteriyel içeriği sayesinde yaraları iyileştirmek için kullanılabiliyor. Ancak asidik içeriği, özellikle bebek ve hassas cilde sahip kişilerde tahrişe neden olabileceği için dikkatli olmakta ve bir uzmana danışmakta yarar var.
Uyarı: Her zeytinyağının eşit sağlık yararına sahip olmadığı ve iyi zeytinyağı tercih edilse bile sağlık açısından fayda sağlaması için kararında tüketilmesi gerektiği unutulmamalı. Aynı zamanda zeytinyağı “sihirli bir değnek” gibi insanı bir anda sağlıklı yapmaz. Zeytinyağının sizi sağlıklı kılması, iyi bir beslenme düzeninin yanı sıra egzersiz ve diğer sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarının bir araya gelmesiyle mümkün olur. Bilgi verme amaçlı olarak yazılan bu yazıdaki hiçbir cümle, size direkt tavsiye vermez. Bu sebeple yazının yazarı ve Gastro Eko haber sitesi, yanlış tüketim durumunda herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Yaşam tarzındaki değişiklikler, kişinin kendisini bağlar. Eğer kronik bir rahatsızlığı (veya şüphe) varsa zeytinyağı tüketim miktarının doktora danışarak belirlenmesi gerekir.
Yazı: Batuhan Sarıcan (info@gastroeko.com)
Not: Yazıdaki herhangi bir kısmın, kopyala yapıştır yoluyla başka bir mecrada yer aldığı tespit edilirse, daha önce yapıldığı gibi yasal işlem başlatılır.
Yazıyı yazarken hangi kaynaklardan faydalandık?
thelancet.com/journals/lanonc/article/PIIS1470-2045(00)00015-2/fulltext
sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996914003494
healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-olive-oil#TOC_TITLE_HDR_3
oliveoiltimes.com/health-news/health-benefits-olive-oil/103696
who.int/health-topics/cardiovascular-diseases
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24775425/
who.int/news-room/fact-sheets/detail/cancer
tandfonline.com/doi/full/10.1080/23723556.2015.1006077#abstract
