“Ekoloji ve gıdaya yönelik uzun uzadıya yazılar iyi hoş ama bize hap bilgiler de verin” diyen okurlarımız, ekran başına! Sizden gelen yoğun talep üzerine bu yazıyı hazırlama kararı aldık. Üstelik kış aylarındayız ve bizi soba veya kalorifer dışında içeriden ısıtacak doğal şeylere gerçekten de ihtiyacımız var.
Bilindiği gibi soğuk aylarda vücudumuz, metabolizmayı ve enerji seviyelerini doğal olarak değiştirir. Buna bağlı olarak yemek tercihlerimiz de değişir: Kış aylarında ısınmak ve kendimizi daha zinde hissetmek için de -ister istemez- daha fazla yeme ve kalori alımını artırma dürtüsüne kapılabiliriz.
İyi de yediğimiz içtiğimiz şeyler bizi ısıtır mı?
Evet, bazı gıdalar gerçekten de sıcak hissettirir. Bu durumun, vücudumuza giren kalori ve yağ miktarıyla doğrudan ilişkisi var. Ancak fazla kalori ve yağlanmanın da birtakım sağlık sorunlarına yol açma riski söz konusu.
Her ne kadar soğuk aylarda vücudumuz, hastalıklarla mücadele etmek için ekstra korumaya ihtiyaç duysa da hava koşulları bizi sağlıksız beslenmeye itmemeli. Bu yüzden bizi sıcak tutarken aynı zamanda sağlıklı da tutacak gıdaları tercih etmemiz gerekir.
Yakıt masrafları ve hayat pahalılığı almış başını giderken, kış aylarında içimizi sıcak tutmaya yardımcı olacak, aynı zamanda kararında tüketilirse sağlık faydasını da göreceğimiz bazı gıdaları sıralıyoruz.
1. YEŞİL YAPRAKLILAR
Pazı, ıspanak, yeşillikler… Pazarda karşılaştığınız an, onlara hemen sarılabilirsiniz. Antioksidan içeriği yüksek olan bu tip sebzeler, bağışıklık sistemi güçlendiricisi olan C vitamini; kanın pıhtılaşmasına yardımcı olan K vitamini ve göz sağlığımız için önemli olan A vitamini açısından zenginlerdir. Dolapta fazla bekletmeden taze taze pişirmekte fayda var. Pişirilmeden, iyi yıkayarak salatalarda veya kahvaltıda kullanabileceğimiz kıvırcık ve roka gibi yeşillikler de bu kategoride yer alır; kısacası yeşil yapraklılar, hem sıcak tutması hem de sağlık faydaları açısından her daim soframızda bulunabilir.
2. TURPGİLLER
Pancar, havuç, turp, karnabahar, brokoli… Turpgiller (Brassicaceae) familyasından gelen bu tip köklü sebzeler, içerdikleri beta-karoten ile C ve A vitaminleri gibi temel sağlık bileşenleriyle bağışıklık sistemimizi güçlü tutarak bizi soğuk algınlıklarından korur. Neyse ki kış aylarında bol miktarda bulunabilir. Benzer şekilde pazarda sıklıkla karşılaştığımız brokoli ve karnabahar da C vitamini açısından zengindir ve kış aylarında tüketilmesi önem taşır. Turpgiller bu mevsimde soğukla savaşabilir ve bizi zinde tutabilirler.
3. TURUNÇGİLLER VE BAZI MEYVELER
Portakal, mandalina, greyfurt… İçerdikleri hatırı sayılır A, B ve C vitaminleri hem bağışıklık sistemimizi hem de ruh halimizi güçlendirir. Ayrıca potasyum, kalsiyum ve lif de içerirler. Diğer meyveler arasında ise muz ve elma öne çıkar; iyi magnezyum kaynakları olduğundan vücut ısısının düzenlenmesine yardımcı olurlar. Fakat şekere karşı hassas iseniz dikkat; çünkü tüm meyveler şeker içerir. Fazlası zarardır.
4. D VİTAMİNİ ZENGİN BESİNLER
Mantar, tahıl, somon, et ve süt ürünleri… Kış aylarında kendimizi korumaya alırız; yazın olduğu kadar dışarı çıkmayız ve bu sebeple de D vitamini depolarımız boşalır. Uzun vadeli D vitamini eksikliği ise kemik erimesi ve kemik yapısında bozukluk gibi kemik rahatsızlıklarına ve bunun yanında kas güçsüzlüğü ile düşme riskinde artışa neden olabilir. Bu eksikliği karşılamak içinse D vitamini zengin besinlere yönelmek, D vitamini depolarımızı doldurmanın yanında hem ısı dengesini sağlamak hem de besin çeşitliliği sağlamak açısından fayda sağlar.
5. AZ YAĞLI PROTEİNLER
Tofu, yağsız et ve balıklar… Protein açısından zengin gıdalar, içerdikleri aminoasitlerle bizi kış aylarında sıcak ve zinde hissettirir. Ancak olabildiğince yağsız olmaları, sağlığımız açısından kritik önem taşır. Bu noktada karşımıza ilk olarak levrek ve dil balığı gibi az yağlı balıklar çıkar. Tofu ise mutfağımıza tam olarak girmiş bir gıda ürün olmamakla birlikte peynirden ucuz ve uzmanlara göre daha sağlıklı bir alternatiftir. Haşlanmış soya fasulyesinden elde edilen ve tuzlu bileşiklerle kestirilerek elde edilen -Uzak Doğu’da da yüzyıllardır yapılan- “soya peyniri” tofu, özellikle veganların olmazsa olmazıdır. Kalori değeri düşük olmasına karşın yeterli miktarda kalsiyum, magnezyum, demir, fosfor ve potasyum ihtiva eder. Türkiye’de de rahatlıkla bulunabilir. Henüz tofuyla tanışmadıysanız bir an önce tariflerinizde kullanmaya başlayabilirsiniz.
6. FASULYE
Kuru fasulye, Meksika fasulyesi… Fasulyeler protein kaynağıdır ve vücudumuz için neredeyse tüm gerekli amino asitleri içerirler. Fasulyeyi ister doğrudan yemeğini yaparak isterseniz de haşlanmış olarak salatalara karıştırarak veya piyazda tüketebilirsiniz. Fasulye, sindirimi yavaşlatarak ve kan şekerini kontrol ederek iştahınızı bastırır; bu da açlığı kontrol etmenize ve ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir. İç sıcaklığınızı dengede tutmaya da birebirdir.
7. AZ TUZLU ÇORBALAR
Bol miktarda sebze içeren çorbalar, vücudumuzu sıcak tuttukları için özellikle kışın mükemmel bir seçenektir. Çorba derken içinde ne olduğu belli olmayan hazır çorbalardan değil, kışın evde yaptığımız çorbalardan bahsediyoruz. En önemlisi ise bu çorbalara az tuz koymak. Bunun yanında çorba yaparken krema, dana eti ve tuz gerektiren tariflerden de uzak durmak gerekir. Özellikle tavuk ve sebze suyu temelli ve içinde bol miktarda sebze ile bir miktar arpa ve bakliyat barındıran tariflere yönelebilirsiniz.
8. TAM TAHILLAR
Yulaf, bulgur ve karabuğday… Tam tahıllar eşi benzeri olmayan bir lif ve protein kaynağı olarak bilinir. Ancak bu faydayı, sıklıkla canımızın istediği pizza veya makarnadan sağlayamayız. Çünkü bunlar vücudumuzu sıcak tutmaya yardımcı olmaz ve basit karbonhidratlar çabuk sindirildiğinden sadece geçici bir etki yaratırlar. Bunun yerine direkt olarak tam tahılların kendisine yönlenebiliriz. Sabah yulaf ezmesi iyi bir kış kahvaltısı veya ara öğün atıştırmalığıdır. Çözünür lif açısından zengin oldukları için kalp sağlığını güçlendirir. Bağışıklık sistemimizin düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu çinkoyu da sağlar. Sıcak tutar. Bir üst maddede çorbalardan bahsetmiştik. Tam tahıllardan yapılan çorbalar tercih edilebilir.
9. YOĞURT
Sofralarımızın vazgeçilmezi olan yoğurt, yüksek protein içeriğine sahip olmakla kalmayıp bağırsak mikrobiyomumuzu dengede tutan harika bir B12 vitamini, kalsiyum ve probiyotik kaynağı olarak karşımıza çıkar. Öğün aralarında içine meyve de dilimleyebilirsiniz.
10. KURUYEMİŞ VE KURU MEYVELER
Antep fıstığı, badem, ceviz, kaju, kuruüzüm… Kuruyemişler antioksidan ve eser mineraller bakımından zengindir. Aynı zamanda vücut sıcaklığının düzenlenmesine de yardımcı olurlar. Şeker veya tuzla kaplı kuruyemişler yerine çiğ, tuzsuz veya az tuzlu seçenekleri tercih edebilirsiniz. Bunun yanında kuru meyvelerden incir, üzüm ve hurma da ısınmak adına iyi birer seçenektir. Hurma mükemmel bir demir kaynağı olarak da öne çıkar.
11. BAHARATLAR
Zencefil, kimyon, pul ve karabiber, susam, tarçın… Kışın en güzel yanlarından birisi de bizi baharatlara ve çaylara daha çok yaklaştırmasıdır. Zencefili çayımızda ve çorbamızda; kimyonu ise yemeklerimizde kullanarak vücudumuzun daha uzun süre sıcak kalmasını sağlayabiliriz. Eğer bir hassasiyetiniz veya sağlık sorununuz yoksa çeşitli baharatları, yiyecek ve içeceklerinizde kullanma konusunda elinizi korkak alıştırmayın. Hem yemeğinizin, çayınızın tadını güzelleştirir hem de metabolizmayı hızlandırırlar. Aynı zamanda anti-enflamatuvar özellikler taşırlar. Fakat özellikle emziren veya hamile anneler baharatlı yiyecekler konusunda dikkatli ve çekinceli olmalı.
12. SICAK İÇEÇEKLER
Bitki çayları, kahve, sıcak çikolata… Baharalar kısmında sıcak içeceklere kısa bir giriş yaptık, burada genişletelim. Kışın sıcak içecekler içmeye kendimizi daha yakın hissederiz. Çünkü gerçekten de kışın sıcak içecekler tüketmek vücudu içten ısıtmaya yarar. Zaten dışarıdaki soğuk havaya bağlı olarak vücudumuz kendiliğinden sıcak içecekler ister. Kararında içildikçe kahve de bitki çayları kadar fayda sağlar. Çay ve kahve dışında soğuk aylarda sıcak çikolata ve bir bardak ılık süt de imdadımıza koşar. Türkiye’de buna bir de salebi ekleyebiliriz. Tabii üzerine biraz da tarçın…
13. KADEHE KONANLAR
Aslında kış aylarında içimizi sıcacık tutacak güçlü birkaç seçenek daha var. Ancak yasal düzenlemelere takılmamak için bu seçkiye maalesef koyamıyoruz. Ne olduğunu hepiniz biliyorsunuz, o halde sağlınıza diyelim… Çin çin…
Önemli uyarı: Bu yazı tavsiye niteliği taşımaz, bilgilendirme amaçlıdır. Söz konusu gıda maddeleri, içerdikleri vitamin ve mineraller açısından büyük sağlık faydaları sağlar ve aynı zamanda sıcak tutar. Ancak her şey kararında… Abartıya kaçmayın. Bununla birlikte şeker veya tansiyon hastalığınız ya da alerjiniz; hamilelik ihtimaliniz/emzirme durumunuz veya herhangi bir hastalık geçmişiniz varsa doktorunuza sormadan kafanıza göre tarifler uygulamaya kalkmayın.
Yazı Gastro Eko’ya aittir. Yazıdaki herhangi bir kısmın, kopyala yapıştır yoluyla başka bir mecrada yer aldığı tespit edilirse, daha önce yapıldığı gibi yasal işlem başlatılır.
Hangi kaynaklardan faydalandık?
wockhardthospitals.com/articles/nutrition/winter-foods-to-keep-you-warm/
healthshots.com/healthy-eating/nutrition/winter-9-foods-to-keep-your-body-warm-and-cosy/
stamfordhealth.org/healthflash-blog/nutrition/healthy-winter-foods/
