Bir an önce uykuya dalmak istiyorsunuz. Çaresi süt olabilir. Peki ama sıcak olması şart mı?
Bazı insanlar, uykuya geçişi kolaylaştırması için yatağa girmeden önce ılık bir banyo veya hafif yoga yapmayı tercih ediyor. Bununla birlikte bizi çocukluğumuza götüren bir yöntem daha var: Sıcak süt içmek… “Bir Gün Lazım Olur” diyerek, sıcak süt içmenin uyku getirip getirmediğinin peşine düşüyoruz.
Uzmanlar, sıcak bir bardak sütün, sizi kişisel nedenlerden dolayı yatıştırma ihtimalini kabul ediyor. Yani çocukluğunuzda, uykunuzu getirsin diye size uzanan bir bardak sıcacık süt, bugün de benzer duyguları yaşatıp sizi yatıştırıyorsa evet, sıcak süt sizi uykuya hazırlayabilir. Klinik psikolog Michael Breus da “Sıcak sütün insanları uykulu hale getirmesinin bir nedeni, bazı anıları çağrıştırması, mesela size o sütü veren kişiyi hatırlatması olabilir,” diyor.
Ancak cevap bununla sınırlı değil. Çünkü süt, sıcak olsun ya da olmasın, sizi uykuya teşvik eden çeşitli amino asitleri zaten içeriyor. Moleküler düzeyde, sütteki triptofan uykuyu teşvik edici özelliklere sahip. Triptofanın esansiyel bir amino asit olması, vücudun onu üretemeyeceği anlamına geliyor. Yani dışarıdan, beslenme yoluyla alınması gerekiyor.
Dolayısıyla süt içerek veya yumurta, hindi, balık, soya veya yer fıstığı gibi gıda maddelerini tüketerek triptofan aldığınızda, vücudunuz sizi uyku evresine hazırlayan hormonları salgılıyor. Bu sebeple triptofan açısından zengin yiyecekler yemek veya süt içmek, sizi uykulu hissettirebiliyor.
“Sütün tek başına uyku getirmesi için 8 litre kadar içilmesi lazım ama bu da sizi hasta eder.”
Ancak bir insanı uykulu hissettirmek için çok fazla triptofan gerekiyor. Bir başka deyişle, uykulu hissetmek için bir bardak süt veya bir porsiyon balıktan çok daha fazlasına ihtiyaç duyuyoruz. Breus, “Ancak 8 litre kadar süt içerseniz uykulu hissedebilirsiniz. Bu kadar yüksek miktarda süt içmek ise sizi hasta eder,” diyor.
Bir kişi bu kadar süt içse bile yüksek dozda triptofanın yeterince uykulu hissettirmeye yeterli olup olmayacağı belirsizliğini koruyor. Güney Çin Teknoloji Üniversitesi’nden gıda bilimciler Lin Zheng ve Mouming Zhao, sütteki triptofanın, uyku indükleyici etkisinin sınırlı olduğu konusunda hemfikir. Sonuç olarak triptofan, sütte en az bulunan amino asitlerden biri olduğu için kan-beyin bariyerini geçmeye çalışırken diğer amino asitlerle rekabet ediyor.
Zheng ve Zhao’nun birlikte kaleme aldıkları ve Eylül 2021’de Journal of Agricultural and Food Chemistry’de yayınlanan araştırma, kazein tripsin hidrolizat (CTH) olarak bilinen bir süt bileşeninin uyku artırıcı etkileri olduğunu gösteriyor. Araştırmada, daha hızlı uykuya dalma yeteneğinin yanı sıra uyku kalitesini ve “deliksiz uyuma” yeteneğini geliştirdiği belirtiliyor.
Araştırmaya göre bu içerik, beyindeki sinir sinyalini bastırmaya ve uykuyu teşvik etmeye yardımcı olan bir reseptör olan GABA-A reseptörüne bağlanıyor. Zheng, “CTH’deki peptitlerin uyku süresini önemli ölçüde uzatabildiğini bulduk,” diyor. Araştırma ekibine göre bu bileşen, hızlı uykuya dalmayı %25, uyku süresini ise 4 kat artırıyor.
Sütün sıcaklığı ne kadar etkili?
Sütün sıcaklığı meselesine gelince, uykuya teşvik eden herhangi bir psikolojik veya fizyolojik etkinin ortaya çıkması için sütün sıcak olması gerektiğini öne süren herhangi bir çalışma yok. Öte yandan Zheng, sütün sıcaklığının, vücut sıcaklığımızı artırmaya yardımcı olabileceğini söylüyor. Bu sayede iç vücut ısısı yükseliyor ve bu da kan dolaşımımızı artırıyor ve vücudun rahatlamasına yardımcı oluyor. Yani bizi öyle ya da böyle uykuya hazırlıyor.
Ancak sütteki bileşikler, içilen süt sıcak olsun ya da olmasın GABA-A reseptörlerine bağlanıyor. Uzmanlara göre triptofan, CTH ve insanların bir bardak ılık süt içmekle sahip olabileceği yatıştırıcı çağrışımların yanı sıra yatmadan önce hafif egzersiz yapmak gibi diğer aktiviteler de uykuya dalma ve uykuda kalma eyleminde önemli bir rol oynuyor. Yatmadan önce kafeinden kaçınmak ve insanları uyanık tuttuğu bilinen elektronik cihazları kapatmak da uykuya dalmaya yardımcı olabiliyor.