Sağlıklı beslenmeye karar verdiğinizde çevrenizden “şu şöyledir bu böyledir” şeklinde birçok tavsiye ve hatta dayatma geliyor. Verilen tavsiyelerin çoğu da şehir efsanesine dayanıyor. Ne yazık ki şehir efsanelerine inanmaya ve onları kesin yargı olarak kabul etmeye de pek meyilliyiz. İnternette de bu konuda tam anlamıyla bilgi kirliliği olduğunu söyleyebiliriz.
Dahası bilimsel gerçeklerin zıttında duran şehir efsaneleri, sağlığınızı kötü etkileyebilir. “Sağlıklı beslenme” adı altında girdiğiniz hayat tarzı değişiklikleri, sizi istemediğiniz noktalara götürebilir. Dolayısıyla beslenmenizde iyileştirmeler yapmayı düşündüğünüzde, okuyup duyduklarınızı araştırmanız ve tüm sorularınız için sağlık uzmanlarına danışarak kendi yolunuzu bulmanız gerekiyor. Her insanın farklı olduğunu unutmayın.
Şimdi beslenme konusunda yaygın olarak kabul gören şehir efsanelerine ve ardındaki bilimsel gerçeklere, bu mini dosyada kısaca göz atalım.
Efsane 1: Belli bir saatten sonra yemek kilo aldırır
Evet aldırır ama bu ne yediğiniz ve ne kadar yediğinize bağlıdır. Bununla birlikte gün içinde ne kadar fiziksel aktivite yaptığınız da burada önem taşır. Şu konuda hemfikir olabiliriz, yüksek kalorili yiyeceklerin alımını yatma saatine yakın bir zamanda sınırlandırmalısınız. Çünkü bu yiyecekler, sindirim ve uyku sorunlarına neden olabilir ve kilo aldırmanın yanında ertesi gününüzü olumsuz etkileyebilir, sizi daha sağlıksız beslenmeye itebilir.
Efsane 2: Sağlıklı beslenmek pahalıdır
Her ne kadar dünya genelinde gıda fiyatları artmış ve Türkiye de bundan nasibini fazlasıyla almış olsa da sağlıklı gıdaya ulaşmak ve yemek, düşündüğünüz kadar pahalı değil. Market değil de pazara gidip mevsimlik ürünler alarak ve evde yemek pişirerek hem sağlıklı hem de bütçenize göre beslenebilirsiniz. Sağlıklı öğünlerin temelini oluşturan sebze, meyve ve kuruyemişlerin, diğer birçok gıda maddesinden çok daha ucuz olduğu unutulmamalı.
Efsane 3: “Doğal” veya “organik” etiketine sahip ürünler sağlıklıdır
Bir önceki maddede bahsettiğimiz gibi sağlıklı beslenmenin pahalı olduğuna yönelik ifadelerin arkasından genelde “organik” veya “doğal” etiketi olan ürünleri satan markalar ve bu ifadeleri pazarlayan restoranlar çıkar. Hiçbir güvenilir kuruluşun onayı olmadan pakete veya tabelaya yazılabilen bu tip ifadeler, size sunulan gıda ürünlerinin sağlıklı olduğunu göstermez. Bu ürünlerin güvenli veya etkili olduğuna dair de bir garanti yoktur.
Efsane 4: En sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmeniz gerekiyor
Sağlıklı beslenmek için sürekli yediğiniz bazı gıda maddelerini azaltmanız gerekir, bu doğru ama diyetinizden çıkarmanız da gerekmez. Sözgelimi çikolata, pizza veya hamburger; bunlardan tamamen vazgeçmenize gerek yok. Bugün canınız pizza veya çikolata çektiyse yiyebilir ama hafta boyu sağlıklı seçimler yaparak bu kaçamağınızı dengeleyebilirsiniz. Sonuçta kimse ve hatta hiçbir beslenme alışkanlığı mükemmel değil ve bazen psikolojinize iyi gelmesi için bu kaçamaklara ihtiyacınız da var. Asıl bu kaçamakları yapmazsanız sağlıklı beslenmeyi kafanızda “sıkıcı” olarak kodlayabilir ve daha sağlıksız beslenmeye başlayabilirsiniz. Burada unutulmaması gereken şudur: Sağlıklı beslenerek kilonuzu kontrol altında tutmak için yiyecek ve içeceklerden aldığınız kaloriden daha fazlasını yakmanız gerekir.
Efsane 5: Karbonhidratı kesmelisiniz
Karbonhidratlar her ne kadar “öcü” gibi gösterilse de sağlıklı beslenmenin bir parçası olduğu unutulmamalı. Çünkü karbonhidratlar, vücudunuzun ana enerji üretim kaynağı olarak bilinir. Bunun yanında karbonhidrat derken hangi tip karbonhidrattan bahsettiğimiz önem taşır. “Basit karbonhidratlar” cips, kola, şeker ve diğer tatlılar gibi genellikle besleyici olmayan gıdalarda bulunur. Meyve, sebze, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve fasulye gibi gıdalarda bulunan “kompleks karbonhidratlar” ise daha besleyicidir. Basit karbonhidrat tüketimini azaltarak daha ziyade karmaşık karbonhidratlar yemek, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve vücudunuzun işleyişini düzenlemeye yardımcı olan besinler sağlayarak sağlıklı beslenmeyi temin edebilir.
Efsane 6: Yağlar kötüdür
Diğer birçok işlevin yanı sıra enerji, vitamin emilimi, kalp ve beyin sağlığı için de yağlara ihtiyaç duyarız. Bu sebeple “yağlar kötüdür” genellemesi de çok yanlıştır. Çünkü yağlar da çeşitlilik gösterir. Bazı yağlar diğerlerinden daha sağlıklıdır. Doymamış yağlar, kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltabilecek sağlıklı yağlar olarak bilinir. Tekli doymamış yağlar, keten tohumu, yağlı balık ve tofuda; çoklu doymamış yağlar ise zeytinyağı, avokado ve bademde bulunur. Sağlıksız diyebileceğimiz yağlar ise daha çok transyağ ve doymuş yağlardır. Transyağ kızarmış yiyecekler, hamur işleri, kurabiyeler, margarin ve cips gibi işlenmiş gıdalarda bulunur. Doymuş yağlar ise tam yağlı süt ürünleri, kırmızı et ve tavuk gibi gıdalarda bulunur. Bu sebeple ölçülü olarak tüketilmeleri gerekir.
Efsane 7: Tuz kötüdür
Bir yanlış genelleme de tuz için yapılır. Evet, fazla tuz (sodyum) tüketmek yüksek tansiyon ve böbrek hasarı gibi sorunlara yol açabilir. Ancak kararında tuz, birçok vücut işlevi için gerekir. Su dengesine yardımcı olan bir elektrolit olan tuza, kalp ile beynimiz de dahil olmak üzere kas ve sinirlerimizin çalışması için de gerek duyarız. Diğer birçok şey gibi her şeyin aşırısı fazladır, bu sebeple aşırı tuz da zararlıdır. Her şey kararında.
Efsane 8: Sağlıklı yemekler ve evde yemek yapmak sıkıcıdır
Beslenmeyle ilgili şehir efsanelerinden biri de sağlıklı yemeklerin sıkıcı olmasıyla ilgili. Çevrenizden duyduklarınız ve hatta bazı tarif kitaplarında gördükleriniz, size sağlıklı yemenin sıkıcı olduğuna ikna etmiş olabilir. Bunu sorgulamanın vaktidir: Sağlıklı beslenmenin temelleri hakkında temel bilgiye olduğunuzda karşınıza sonsuz olasılık çıktığını ve kısa sürede hazırlanabilecek çoğu alternatifin hiç de sıkıcı olmadığını göreceksiniz. Bununla birlikte evde yemek yapmak da sıkıcı değildir. Yarım saat içinde biraz yaratıcılıkla hem lezzetli hem de besleyici olan sağlıklı yemekler yapabilirsiniz. Yemek hazırlama sürecinin size iyi geldiğini göreceksiniz; kendi yemeğinizi yapmanın tatmin edici bir yönü söz konusu.
Efsane 9: Sağlıklı beslenme zor iştir
Beslenme alışkanlıklarınızda değişiklik yapmak ilk aşamada kolay olmayabilir. Ancak yavaş ve dengeli bir geçişle birlikte sağlıklı beslenmeye bir kez alışınca bunu alışkanlık haline getirebilirsiniz. Hatta daha önce sevmediğiniz bazı gıdaların çoğunun favoriniz haline geldiğini bile görebilirsiniz.
Efsane 10: Mükemmel diyet
“Mükemmel diyet” diye bir şey yoktur. Herkesin vücudu ve metabolizması birbirinden ayrı işler. Bir kişi için işe yarayan bir başkasına yaramayabilir. Bu sebeple herkese uyan tek bir sağlıklı beslenme yaklaşımı veya mükemmel bir diyet yoktur. Burada önemli olan nokta, yaşam tarzınıza ve bireysel ihtiyaçlarınıza uyan yaklaşımı bulmaktır. Bu konuda da bilimsel kaynakları tarayarak kendi yolunuzu bulabilir veya bir beslenme uzmanına danışabilirsiniz.
Efsane 11: Glutensiz yiyecekler daha sağlıklıdır
Glutensiz beslenme, kilo verme veya sağlıklı beslenme amacıyla değil, çölyak hastaları ya da glüten duyarlılığı olanlara yardımcı olmak içindir. Bu tip sağlık koşullarına sahip değilseniz glutensiz yiyecekler sizin için daha sağlıklı değildir. Üstelik glutenden kaçınmak, lif, vitamin ve mineral alımını potansiyel olarak sınırlayabilir.
Efsane 12: Sağlıklı olmak için besin takviyeleri gerekir
Dengeli ve sağlıklı beslenme yoluyla vücudunuz için gerekli tüm vitamin, mineral ve besinleri alabilirsiniz. Dolayısıyla doktorunuz söylemedikçe dışarıdan takviye almanıza gerek yok. İhtiyacınız olan vitamin, mineral ve besinleri almak için sebze, meyve, kepekli tahıllar ve sağlıklı proteinler gibi çeşitli sağlıklı ve besleyici gıdaları tüketmelisiniz.
Yazı: Batuhan Sarıcan (info@gastroeko.com)
Bu yazıyı hazırlarken hangi kaynaklardan faydalandık?
scitechdaily.com/6-of-the-biggest-myths-about-healthy-eating/
csuohio.edu/recreationcenter/7-popular-myths-about-nutrition
niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myths-nutrition-physical-activity
